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| Photo source :- News Track Live मोटापा |
ज्यादातर लोग जो डाइटिंग करते हैं, वे इसे खोने के बाद पहले साल में 50 प्रतिशत खोया हुआ वजन वापस पा लेंगे। शेष में से अधिकांश इसे अगले तीन वर्षों में पुनः प्राप्त कर लेंगे।
ज्यादातर लोग स्वाभाविक रूप से जानते हैं कि स्वस्थ वजन रखने से तीन चीजें उबलती हैं: स्वस्थ खाना, कम खाना और सक्रिय रहना। लेकिन वास्तव में ऐसा करना कठिन हो सकता है।
हम एक दिन में 200 से अधिक भोजन निर्णय लेते हैं , और इनमें से अधिकांश स्वचालित या आदतन प्रतीत होते हैं, जिसका अर्थ है कि हम अनजाने में बिना सोचे- समझे खाते हैं , या इस बात की जागरूकता के बिना कि हम क्या या कितना भोजन चुनते हैं और उपभोग करते हैं।
इसलिए अक्सर आदतन व्यवहार हमारे सर्वोत्तम इरादों पर हावी हो जाते हैं । 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वजन रहने की कुंजी स्वस्थ आदतों को सुदृढ़ करना है।
अध्ययन में यह मिला
कल्पना कीजिए कि हर बार जब कोई व्यक्ति शाम को घर जाता है, तो वह नाश्ता करता है। जब वे पहली बार नाश्ता करते हैं, तो सन्दर्भ (घर पहुँचना) और उस सन्दर्भ में उनकी प्रतिक्रिया (नाश्ता खाने) के बीच एक मानसिक कड़ी बन जाती है।
हर बार जब वे बाद में घर पहुंचने के जवाब में नाश्ता करते हैं, तो यह कड़ी मजबूत हो जाती है, इस हद तक कि घर पहुंचकर उन्हें स्वचालित रूप से नाश्ता खाने के लिए प्रेरित करता है। इस तरह एक आदत बन जाती है ।
हमारे शोध में पाया गया कि वजन घटाने के उपाय जो आदत-परिवर्तन पर आधारित हैं, (नई आदतें बनाना या पुरानी आदतों को तोड़ना) लोगों को वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद करने के लिए प्रभावी हो सकते हैं।
हमने समुदाय के 75 स्वयंसेवकों (18-75 वर्ष की आयु) को अधिक वजन या मोटापे के साथ भर्ती किया और उन्हें तीन समूहों में यादृच्छिक किया।
एक कार्यक्रम ने पुरानी आदतों को तोड़ने को बढ़ावा दिया, एक ने नई आदतों को बनाने को बढ़ावा दिया, और एक समूह एक नियंत्रण था (कोई हस्तक्षेप नहीं)।
आदत तोड़ने वाले समूह को हर दिन प्रदर्शन करने के लिए एक अलग कार्य के साथ एक पाठ संदेश भेजा गया था। इन कार्यों में सामान्य दिनचर्या को तोड़ने पर ध्यान केंद्रित किया गया था और इसमें “आज काम करने के लिए एक अलग तरीके से ड्राइव करें”, “संगीत की एक नई शैली को सुनें” या “एक छोटी कहानी लिखें” जैसी चीजें शामिल थीं।
आदत बनाने वाले समूह को एक कार्यक्रम का पालन करने के लिए कहा गया था जो स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव के आसपास केंद्रित आदतों को बनाने पर केंद्रित था।
समूह को अपने दैनिक दिनचर्या में दस स्वस्थ युक्तियों को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया गया, इसलिए वे दूसरी प्रकृति बन गए।
यदि आप काम से घर आने पर हर दिन नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो आप एक आदत बना लेंगे जिसके लिए आपको हर दिन उस संदर्भ में ऐसा करना होगा।
सामान्य वजन घटाने के कार्यक्रमों के विपरीत, इन हस्तक्षेपों ने विशिष्ट आहार योजनाओं या व्यायाम व्यवस्थाओं को निर्धारित नहीं किया, उनका उद्देश्य केवल छोटी दैनिक आदतों को बदलना था।
12 सप्ताह के बाद, आदत बनाने वाले और आदत तोड़ने वाले प्रतिभागियों ने औसतन 3.1 किग्रा वजन कम किया था। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि बिना किसी हस्तक्षेप और बिना संपर्क के 12 महीनों के बाद, उन्होंने औसतन 2.1 किग्रा वजन कम किया था।
कुछ 67 प्रतिशत प्रतिभागियों ने अपने कुल शरीर के वजन में 5 प्रतिशत से अधिक की कमी की, जिससे टाइप दो मधुमेह और हृदय रोग के विकास के लिए उनके समग्र जोखिम में कमी आई।
वजन कम करने के साथ-साथ अधिकांश प्रतिभागियों ने अपने फल और सब्जियों का सेवन भी बढ़ाया और अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार किया।
आदत-आधारित हस्तक्षेपों में यह बदलने की क्षमता है कि हम वजन प्रबंधन के बारे में कैसे सोचते हैं और महत्वपूर्ण रूप से, हम कैसे व्यवहार करते हैं।
दस स्वस्थ आदतें जो आपको रोज अपनानी चाहिए
- भोजन की दिनचर्या बनाए रखें: प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर भोजन करें। जो लोग लंबे समय तक वजन घटाने में सफल होते हैं, वे नियमित भोजन ताल (स्नैकिंग और निबलिंग से परहेज) करते हैं।
- सप्ताह और वर्ष भर में एक सुसंगत आहार आहार भी बाद में दीर्घकालिक वजन घटाने के रखरखाव की भविष्यवाणी करता है.
- स्वस्थ वसा के लिए जाएं: फास्ट फूड के बजाय नट्स, एवोकैडो और तैलीय मछली से स्वस्थ वसा खाने का विकल्प चुनें। ट्रांस-वसा हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं
- वजन कम करें: एक दिन में 10000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर दिन अपनी हृदय गति बढ़ा रहे हैं, सीढ़ियाँ लें और एक ट्राम स्टॉप से पहले उतरें
- जब आप बाहर जाएं तो स्वस्थ स्नैक्स पैक करें: ताजे फल के लिए आलू के चिप्स और कुकीज की अदला-बदली करें
- हमेशा लेबल देखें: खाद्य लेबल पर वसा, चीनी और नमक की मात्रा की जाँच करें
- अपने हिस्से के साथ सावधानी: छोटी प्लेटों का उपयोग करें, और एक गिलास पानी पिएं और पांच मिनट प्रतीक्षा करें, फिर सेकंड के लिए वापस जाने से पहले अपनी भूख के साथ जांच करें।
- बैठने का समय तोड़ें: गतिहीन समय कम करना और बढ़ती गतिविधि पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ से जुड़ी हुई है । समय बिताया गया गतिहीन अतिरिक्त वजन और मोटापे से संबंधित है, शारीरिक गतिविधि के स्तर से स्वतंत्र
- अपने पेय के बारे में सोचें: पानी चुनें और फलों के रस को प्रतिदिन एक छोटे गिलास तक सीमित करें
- अपने भोजन पर ध्यान दें: धीरे-धीरे खाएं और मेज पर बैठकर खाएं, न कि चलते-फिरते। भोजन सेवन (भूख / परिपूर्णता संकेत) को नियंत्रित करने वाले आंतरिक संकेत विचलित होने पर उतने प्रभावी नहीं हो सकते हैं
- हमेशा एक दिन में पांच सर्विंग सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें, चाहे ताजा, फ्रोजन या टिन्ड: फलों और सब्जियों में उच्च पोषण गुणवत्ता और कम ऊर्जा घनत्व होता है। अनुशंसित मात्रा में खाने से स्वास्थ्य लाभ होता है, जिसमें कैंसर और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में कमी शामिल है।
यह उक्त जानकारी जीना क्लियो बॉन्ड यूनिवर्सिटी में रिसर्च फेलो लिया गया है।